Hinweise

I. Ausführung der Kraftübungen

1. Liegestütze nach BW-Art

Die Liegestütze musst Du nur bei dem Speziallauf absolvieren. Nach dem Ertönen des Startsignals sprintest Du zu Deinem vorher an einer Linie ablegegten Rucksack. Dort führst du die Liegestütze aber nicht in der üblichen Art und Weise durch.

 

Die Liegestütze werden nach "Bundeswehrart" durchgeführt.

 

Nachstehend kannst Du die sieben Schritte bildlich verfolgen. Die Übung ist ganz sicher kein "Hexenwerk", aber es empfiehlt sich dennoch die Technik vorher zu üben. Denn anders als bei den "normalen" Liegestützen, muss man hier ganz nach unten und auch wieder ganz nach oben, da ansonsten weder das Abklatschen auf dem Unterarm, noch auf dem Rücken erfolgen kann!

Und so geht's:

  1. Leg Dich bäuchlings auf den Boden und schließe die Hände auf dem Rücken.
  2. Nach dem Startsignal werden die Hände neben dem Körper abgesetzt.
  3. Drücke Dich mit Körperspannung (nicht die Hüfte durchhängen lassen!) nach oben.
  4. Oben angekommen, berührst Du entweder mit der rechten Hand den linken Unterarm oder umgekehrt.
  5. Anschließend nimmst Du wieder den beidarmigen Stütz ein.
  6. Lass Dich mit Körperspannung auf den Boden ab.
  7. Klatsch die Hände wieder auf dem Rücken zusammen.

2. Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Bei uns werden 5 Klimmzüge im sogenannten Untergriff verlangt. Hierbei ist unbedingt zu beachten, dass die Klimmzüge ohne Schwung und am Stück, d. h. ohne abzusetzen, auszuführen sind. Nach jedem Klimmzug musst Du Dich vollständig aushängen. Die Klimmzüge sind OHNE Rucksack zu absolvieren.

Zuerst setzt Du den Rucksack ab.

  1. Fasse die Stange im Untergriff.
  2. Hänge Dich mit gestrecktem Körper an die Stange.
  3. Ziehe Dich, ohne Schwung mit den Beinen zu nehmen, kontrolliert nach oben.
  4. Die oberste Position ist erreicht, wenn das Kinn über die Stange ragt.
  5. Lass Dich nun wieder kontrolliert nach unten.
  6. In der untersten Postion sind die Arme ganz durchgestreckt.
  7. Wiederhole diese Übung 5 mal.

Nehme den Rucksack wieder auf und laufe weiter.

 


Du darfst die Beine auch nach hinten anwinkeln.

Aber Schwung holen ist nach wie vor tabu.

3. Sit-Ups

Und damit Dir auch nicht im Laufe der 16 km langweilig wird, haben wir uns überlegt, dass Du zur Abwechslung noch schlappe 50 Sit-Ups absolvieren darfst. Diese sind ohne Schwung sauber und kontrolliert durchzuführen. Und so stellen wir uns das vor.

Setze den Rucksack vor Deinen Füßen ab.

  1. Setze Dich auf den Boden und winkel die Beine an. Hierbei sollte der Hintern im 90°-Winkel zu den Füßen sein.
  2. Ziehe nun den Rucksack auf Deine Füße. Der Rucksack soll Dir den nötigen Halt geben.
  3. Der Rucksack steht sicher auf den Füßen und lehnt an den Schienbeinen.
  4. Halte die Hände seitlich am Hals. Dein Oberkörper ist nah an den Oberschenkeln.
  5. Gehe nun kontrolliert mit dem Oberkörper nach unten.
  6. In der untersten Position liegt der untere Rücken auf. NICHT die Schultern ablegen!
  7. Gehe, ohne Schwung zu holen, wieder nach oben.
  8. Die oberste Position ist erreicht, wenn die Brust fast die Oberschenkel berührt.
  9. Wiederhole diese Übung 50 mal.

Nehme den Rucksack wieder auf und laufe weiter.

 


II. lAUFBEKLEIDUNG und Schuhwerk

Du fragst Dich vielleicht, welche Schuhe und Kleidung bei welchem Lauf getragen werden dürfen, bzw. müssen. Aus diesem Grunde möchten wir hier versuchen, etwas Licht ins Dunkle zu bringen.

Standardlauf

Auf dem Foto siehst Du einen normalen Laufschuh. Die Knöchel liegen bei diesem Halbschuh frei.

 

Einen derartigen Schuh kannst Du gerne beim Standardlauf tragen.

 

Bei der Laufbekleidung hast Du die Qual der Wahl. Ob kurze oder lange Hose, Laufschuh oder Stiefel - es ist Dir selbst überlassen.

Speziallauf

Das Foto zeigt Dir einen Schuh, der gemeinhin als Outdoorschuh oder militärischer Stiefel auf dem Markt zu finden ist.

 

Bei diesem Schuh liegt der Knöchel nicht frei, sondern wird durch einen höheren Schaft stabilisiert und geschützt.

 

Ebenso ist das Tragen einer langen Outdoorhose, egal ob einfarbig oder eine alte Flecktarnhose der Bundeswehr, verpfichtend.


Sollten weitere Fragen zu den Laufbekleidungen vorhanden sein, kannst Du sie gerne an uns richten!

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